Vakaras daugeliui yra patogiausias metas treniruotėms. Tačiau tuomet neretai susiduriama su keletu iššūkių – visa diena praleista „ant kojų“, kartais praleisti valgiai, vėlyvas užkandis po sporto ir mintys, ar tai nepakenks miegui ir svorio kontrolei. Neturint aiškaus plano, į treniruotę dažnai atvykstama arba peralkus, arba persivalgius, o po jos neretai suvalgomas pirmas po ranka pasitaikęs maistas. Taigi, kaip suplanuoti mitybą taip, kad vakarinės treniruotės būtų produktyvios, o organizmas – gautų tai, ko reikia atsistatymui?
Ką valgyti dienos eigoje, jei sportuojate vakare?
Pirmas žingsnis – pasirūpinti, kad būtumėte pavalgę ne tik prieš treniruotę, bet ir visos dienos metu. Idealu, jei kiekviename pagrindiniame valgyme būtų baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai), sudėtinių angliavandenių (viso grūdo produktai, bulvės, ryžiai, kruopos) ir daržovių. Tai padeda išlaikyti stabilesnį energijos lygį ir sumažina tikimybę, kad vakare bus persivalgyta.
Jei treniruotę planuojate po darbo, verta numatyti pietus ir popietinį užkandį taip, kad į sporto salę nevažiuotumėte visiškai tuščiu skrandžiu. Popietei tinka jogurtas su vaisiais, varškė, sauja riešutų su obuoliu, sumuštinis su viso grūdo dalių duona ar kita lengva, bet sotesnė kombinacija.
Mityba prieš vakarinę treniruotę
2–3 valandos prieš treniruotę – geras laikas pilnaverčiam patiekalui, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, bet nėra daug riebių ar labai sunkiai virškinamų produktų. Pavyzdžiui, ryžiai su vištiena ir daržovėmis, viso grūdo makaronai su malta jautiena ir salotomis ar troškintos daržovės su žuvimi. Tokie patiekalai suteikia pakankamai energijos ir neapsunkina skrandžio.
Jei nuo paskutinio valgymo iki treniruotės praeina daugiau laiko, likus 30–60 minučių galima rinktis lengvą užkandį – bananą, jogurtą, aiškios sudėties batonėlį. Tokiu atveju dažnai praverčia ir papildai sportui, kai reikia greito baltymų ar angliavandenių šaltinio. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad papildai neatstoja subalansuotos mitybos, o ją papildo, ypač esant didesniam fiziniam krūviui ar ribotai mitybai. Jei jums svarbi ne tik produktų kokybė, bet ir kaina, verta pasidomėti, kokie maisto papildai sportui pigiau siūlomi internetu. Dažnai ten galima rasti puikių pasiūlymų.
Po treniruotės ir prieš miegą: ką rinktis?
Po vakarinės treniruotės organizmui reikia „statybinių medžiagų“ atsigavimui, tačiau kartu nereikėtų apkrauti virškinimo sistemos prieš miegą. Geras principas – per 1–2 valandas po treniruotės suvalgyti patiekalą ar užkandį, kuriame yra baltymų ir šiek tiek angliavandenių. Tai gali būti varškė su vaisiais, kiaušiniai su viso grūdo duona ir daržovėmis, jogurto ir vaisių dubenėlis su šaukštu granolos ar nedidelė vakarinio patiekalo porcija. Vertėtų vengti labai riebaus, labai gausaus ar itin aštraus maisto vėlai vakare, nes tai gali apsunkinti miegą, nors ir suteiks sotumo jausmą.
Mitybos planavimas sportuojant vakare nebūtinai turi būti sudėtingas ar tobulas. Dažnai pakanka kelių aiškių sprendimų: neleisti sau visą dieną badauti, iš anksto numatyti valgymą prieš krūvį ir pasirūpinti lengvesniu, bet maistingu užkandžiu po treniruotės. Gal verta pažvelgti į savo dienos ritmą ir paklausti savęs, ar šalia kalendoriuje suplanuotos treniruotės atsiranda vietos ir sąmoningai suplanuotiems valgymams, kurie padeda kūnui ne tik dirbti, bet ir atsigauti.
RawPowders inf.
Užs. Nr.154