Sulaukusiam vyresnio amžiaus žmogui lova gali atrodyti saugiausias dalykas, ypač po ligos, operacijos ar pajutus padažnėjusį pulsą. Tačiau būtent judėjimo vengimas dažnai yra didesnė rizika nei pats fizinis krūvis – silpsta raumenys, mažėja ištvermė, darosi sunkiau vaikščioti, menkas fizinis aktyvumas ima kelti baimę.
Pasak Baltijos šalių medicininės reabilitacijos ir sanatorinio gydymo lyderės „Eglės“ fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos Aurelijos Beigienės, vyresniems žmonėms fizinis aktyvumas yra ne mažiau, o dar labiau svarbus. Jis padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, arterinės hipertenzijos ir ankstyvos mirties riziką, tačiau judėti reikėtų atsakingai, įvertinus sveikatos būklę, vartojamus vaistus ir gretutines ligas.
„Vyresni pacientai dažnai serga ne viena liga, turi stuburo patologijų, sąnarių artrozių, vartoja vaistus, kurie gali veikti pulsą ar kraujospūdį. Todėl krūvis turi būti dozuotas, didinamas palaipsniui ir pritaikytas konkretaus žmogaus būklei“, – sako A. Beigienė.
Širdžiai svarbiausias aerobinis aktyvumas
Kalbant apie širdies sveikatą, pirmiausia reikėtų galvoti apie aerobinį fizinį aktyvumą. Tai vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas. Ši veikla treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina ištvermę ir padeda palaikyti geresnę bendrą savijautą.
Tačiau vien vaikščiojimo gali nepakakti. Maždaug nuo 50 metų natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, todėl svarbūs ir jėgos pratimai. Prie jų naudinga pridėti pusiausvyros ir koordinacijos lavinimą, nes tai padeda mažinti griuvimo ir lūžių riziką.
„Jeigu reikėtų sudėlioti eiliškumą, pirmoje vietoje būtų aerobinės treniruotės, tada jėgos pratimai, po jų – pusiausvyros ir koordinacijos pratimai. Kvėpavimo pratimai ypač svarbūs po ligų, operacijų ar sergant širdies nepakankamumu, bet kiekvienu atveju programą reikėtų individualizuoti“, – teigia gydytoja.
Kada padažnėjęs pulsas normalu?
Dažna vyresnio amžiaus žmonių baimė, kad sportuojant apkraunama širdis. Tačiau padažnėjęs pulsas, šilumos pojūtis, saikingas prakaitavimas ar malonus raumenų nuovargis nebūtinai rodo pavojų. Tai normalus organizmo atsakas į fizinį krūvį.
„Jeigu per treniruotę žmogus gali kalbėti trumpais sakiniais, toks intensyvumas tinkamas. Tačiau jeigu nebegali ištarti sakinio, atsiranda dusulys, krūtinės skausmas, šaltas prakaitas ar širdies permušimai, tai stop ženklai“, – pabrėžia A. Beigienė.
Nereikėtų abejingai reaguoti į skausmą už krūtinkaulio, kuris plinta į kaklą ar ranką, ryškų oro trūkumą, silpnumą ar alpimo pojūtį. Tokiais atvejais krūvį reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
„Jei sportuojant atsiranda dusulys, spaudimas krūtinėje ar jausmas, kad širdis labai daužosi, neužtenka tik sustoti ir kitą dieną gyventi kaip įprastai. Šie simptomai gali rodyti komplikacijas, todėl būtina pasirodyti specialistui“, – įspėja gydytoja.
Dusulys ir dažnesnis kvėpavimas – ne tas pats
Po ligos ar operacijos žmonės būna atsargūs. Pajutę padažnėjusį kvėpavimą, neretai išsigąsta, kad dūsta, nors iš tiesų organizmas tiesiog reaguoja į fizinį krūvį. Reikėtų atskirti įprastą treniruotės pojūtį nuo pavojingo simptomo.
„Jei žmogus pradeda dažniau kvėpuoti, sušyla, padažnėja pulsas, bet nėra krūtinės skausmo, alpimo jausmo ar tikro oro trūkumo, tai gali būti visiškai normali treniruotės dalis.
Pavojų kelia ryškus dusulys, kai žmogui iš tiesų trūksta oro“, – aiškina A. Beigienė.
Kartais žmogui atrodo, kad širdis daužosi, bet pamatuotas pulsas būna normalus ar tik šiek tiek padidėjęs. Tai gali rodyti ne pavojų, o silpnesnį fizinį pasirengimą, todėl krūvį reikėtų didinti nuosekliai.
Pradėti – nuo kelių minučių
Viena dažna klaida – manyti, kad pradėti judėti sulaukus vyresnio amžiaus per vėlu. Antra klaida – užsibrėžti per daug ir per greitai. Pradžioje gali užtekti vos kelių minučių aktyvesnio pasivaikščiojimo.
„Nereikia iškart planuoti valandos treniruotės. Galima pradėti nuo 5 ar 10 minučių pasivaikščiojimų ir palaipsniui ilginti laiką. Svarbiausia – judėti reguliariai ir didinti krūvį po truputį“, – pataria A. Beigienė.
Siekiamybė galėtų būti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, bet iki šio tikslo reikėtų eiti palaipsniui. Vieniems patogiau judėti kasdien po truputį, kitiems – kelis kartus per savaitę ilgiau.
Judėjimo baimė silpnina
Po operacijų ar ligų kai kurie pacientai ima daugiau gulėti, vengia judesio ir tikisi taip apsaugoti organizmą.
Tačiau ilgainiui tai gali sukelti priešingą efektą – silpsta raumenys, mažėja ištvermė, būna sunkiau vaikščioti, o nuovargis ar dusulio pojūtis dar labiau didina baimę judėti.
„Žmogus nejuda, silpsta širdis ir raumenys, mažėja jėga. Tada sunkiau keltis, eiti, atsiranda dusulio pojūtis. Jis galvoja, kad tai dėl širdies, todėl vėl gulasi į lovą, nors iš tiesų reikėtų kaip tik palaipsniui aktyvintis“, – pažymi A. Beigienė.
Tokiais atvejais ypač svarbi reabilitologo pagalba. Specialistas įvertina gretutines ligas, funkcinę būklę, nustato saugias pulso ribas ir parenka tinkamą treniruočių programą.
„Reabilitacijos metu pacientas ne tik atlieka pratimus, bet ir mokosi suprasti savo kūno signalus. Jis pamato, kad padažnėjęs pulsas ar aktyvesnis kvėpavimas gali būti normalu, o judėjimas – saugus. Treniruotė turi būti ne tik saugi, bet ir efektyvi“, – atkreipia dėmesį gydytoja.
„Idea Prima“ pranešimas spaudai